Nutrición deportiva
Prevención también desde el plato
El riesgo de lesión no depende solo del entrenamiento. Una mala alimentación debilita tendones, huesos y el sistema de recuperación.
Nutrientes protectores
## Proteínas Aportan aminoácidos para reparar microlesiones musculares y de tendón. Distribuye 1.6-2.2 g/kg de peso en varias comidas.
## Calcio y vitamina D Mantienen la densidad ósea. Déficits prolongados aumentan el riesgo de fracturas por estrés. Lácteos, pescados pequeños con espina, huevo, exposición solar.
## Omega-3 (EPA/DHA) Ayudan a controlar la inflamación sin bloquear la reparación. Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), semillas de lino, nueces.
## Hidratación La deshidratación del 2% ya reduce la coordinación y aumenta la percepción del esfuerzo, lo que predispone a errores técnicos y lesiones.
Preguntas frecuentes
¿Puedo prevenir lesiones solo con nutrición?
No. La nutrición es un factor más junto al entrenamiento, descanso, técnica y equipamiento.
¿Los suplementos ayudan a prevenir lesiones?
Algunos pueden ser útiles si hay déficit, pero no reemplazan una dieta equilibrada.
¿Qué debo comer antes de entrenar para reducir riesgos?
Una comida 2-3 horas antes con carbohidratos complejos, proteína moderada y baja grasa.
Fuentes consultadas
Fuentes y referencias
Referencias externas y recomendaciones de recuperación funcional.
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