Anatomía y entrenamiento
Qué revisar primero
La tendinitis es una lesión común que afecta los tendones, causando dolor…
Guía completa
La tendinitis es una inflamación o degeneración del tendón que aparece cuando la carga supera su capacidad de recuperación. No es solo "dolor de hombro o codo": puede afectar cualquier tendón del cuerpo. El tratamiento cambia según la fase (aguda o crónica) y la localización. Aquí tienes los 7 ejercicios excéntricos más estudiados, organizados por zona, con frecuencia y señales de ajuste.
Diferencia entre tendinitis aguda y crónica
- Aguda (menos de 6 semanas): duele al mover el tendón, hay inflamación visible, mejora con reposo relativo y hielo. El tratamiento principal es descargar la zona y controlar la inflamación.
- Crónica o tendinopatía (más de 6 semanas): duele al cargar el tendón pero no necesariamente al tocarlo. La inflamación inicial ya pasó; el problema es que el tendón se ha desorganizado y no tolera carga. Aquí el ejercicio excéntrico es la base del tratamiento.
Los 7 ejercicios excéntricos según la zona afectada
### 1. Tendinitis rotuliana (rodilla) — Sentadilla excéntrica en tabla inclinada De pie sobre una tabla inclinada (25-30°), baja en sentadilla a una pierna flexionando la rodilla afectada hasta 45-60°. Vuelve a subir usando las dos piernas. 3 series de 10-12 repeticiones, días alternos. Estimula la reorganización del tendón rotuliano.
### 2. Tendinitis aquílea (talón) — Elevación excéntrica de talón De pie en el borde de un escalón, eleva ambos talones y baja solo con la pierna afectada, dejando caer el talón por debajo del escalón. 3 series de 15 repeticiones, 2 veces al día. Es el ejercicio con más evidencia para tendinopatía aquílea.
### 3. Epicondilitis (codo de tenista) — Flexión excéntrica de muñeca Antebrazo apoyado en una mesa con la mano fuera, palma arriba. Sujeta un peso ligero (1-2 kg) y flexiona la muñeca hacia arriba con la mano sana. Baja lentamente (3-5 segundos) con la mano afectada. 3 series de 10-12 repeticiones.
### 4. Epitrocleítis (codo de golfista) — Extensión excéntrica de muñeca Antebrazo apoyado, palma abajo. Sujeta un peso y extiende la muñeca hacia arriba con ayuda. Baja lentamente con la mano afectada. 3 series de 10-12 repeticiones.
### 5. Tendinitis del manguito rotador (hombro) — Descenso excéntrico con polea o banda Sujeta una banda elástica anclada arriba, brazo extendido. Eleva el brazo hacia delante o al lateral con ayuda y baja lentamente (4-6 segundos) resistiendo la tensión. 3 series de 10 repeticiones por dirección.
### 6. Tendinitis de pata de ganso (rodilla interna) — Sentadilla excéntrica con aducción Sentadilla lenta (3-5 segundos de bajada) apretando un cojín entre las rodillas. Activa el vasto medial y descarga la inserción de la pata de ganso. 3 series de 12 repeticiones.
### 7. Tendinitis del tibial posterior (tobillo interno) — Elevación excéntrica de talón en rotación interna Similar al ejercicio aquíleo pero con los talones ligeramente girados hacia dentro. Baja el talón lento en esa rotación. 3 series de 12-15 repeticiones.
Cómo progresar los ejercicios semana a semana
Semana 1-2: Solo carga excéntrica, sin peso añadido. 3 series, días alternos. Duele durante el ejercicio pero el dolor no debe superar 3/10 ni empeorar al día siguiente. Semana 3-4: Añade peso progresivo (1-2 kg) cuando completes las series sin dolor superior a 2/10. Sube a 4 series. Semana 5-6: Introduce excéntrica rápida (2 segundos de bajada) y empieza a añadir concéntrica controlada si el tendón responde. Semana 7-8: Vuelta progresiva al gesto deportivo completo con carga baja-media. Si el dolor reaparece, retrocede una semana.
Qué no funciona para la tendinitis crónica
- Antiinflamatorios orales tomados durante más de 10 días seguidos sin supervisión. En la fase crónica no hay inflamación activa que tratar.
- Reposo absoluto prolongado (más de 2-3 semanas). El tendón se desorganiza más sin carga.
- Estiramientos agresivos del tendón doloroso. Estira la musculatura adyacente, no el tendón lesionado.
- Infiltraciones de corticoides repetidas. Alivian el dolor a corto plazo pero debilitan la estructura del tendón a largo plazo.
Señales para consultar con un traumatólogo o fisioterapeuta
- Dolor que no mejora tras 4 semanas de ejercicio excéntrico bien hecho.
- Dolor nocturno que despierta o duele en reposo.
- Bulto o nódulo palpable en el tendón.
- Pérdida de fuerza superior al 30% respecto a la pierna o brazo sano.
- Imposibilidad de apoyar o cargar el peso normal.
Resumen de los 7 ejercicios excéntricos
| Zona | Ejercicio | Series x reps | Frecuencia |
|---|---|---|---|
| Rodilla (rotuliana) | Sentadilla excéntrica en tabla inclinada | 3x10-12 | Días alternos |
| Talón (aquíleo) | Elevación excéntrica de talón | 3x15 | 2 veces/día |
| Codo (epicondilitis) | Flexión excéntrica de muñeca | 3x10-12 | Días alternos |
| Codo (epitrocleítis) | Extensión excéntrica de muñeca | 3x10-12 | Días alternos |
| Hombro (manguito) | Descenso excéntrico con banda | 3x10 | Días alternos |
| Rodilla (pata de ganso) | Sentadilla excéntrica con aducción | 3x12 | Días alternos |
| Tobillo (tibial posterior) | Elevación excéntrica con rotación | 3x12-15 | Días alternos |
El dolor durante el ejercicio no debe superar 3/10. Si empeora al día siguiente, reduce carga o series.
Siguientes lecturas
Resumen práctico
- Controla señales de dolor
- Registra progreso semanal
- Reduce antes de empeorar
Checklist inmediato
- Anota dolor, fatiga y rango de movimiento
- Descansa 24 horas ante empeoramiento
- Mantén técnica antes de aumentar carga
- Evalúa calidad del sueño y alimentación
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en curarse una tendinitis?
Depende de la gravedad. Los casos leves o agudos suelen mejorar en 2-4 semanas con reposo relativo, hielo y fisioterapia. Si la tendinitis es crónica o hay degeneración del tendón, la recuperación puede alargarse entre 2 y 6 meses. Respetar los tiempos y no apresurar la vuelta a la actividad es clave para evitar recaídas.
¿Qué tratamientos son más efectivos para la tendinitis?
La combinación más efectiva incluye: 1) reposo relativo evitando el movimiento que causa dolor, 2) hielo 15-20 minutos varias veces al día en fase aguda, 3) AINEs (ibuprofeno, naproxeno) durante 7-10 días para controlar inflamación, 4) fisioterapia con ejercicios excéntricos supervisados, que han demostrado alta eficacia en tendinopatías crónicas. En casos persistentes, el médico puede valorar inyección de corticosteroides o terapias avanzadas como ondas de choque.
¿Puedo hacer ejercicio con tendinitis?
Depende. Debes evitar el ejercicio que reproduce el dolor, pero el reposo absoluto puede causar rigidez. Puedes hacer actividades que no carguen el tendón afectado (natación, bicicleta suave). Después de unos días de reposo, mueve la articulación suavemente en todo su rango para mantener la flexibilidad. La fisioterapia con ejercicios excéntricos es el tratamiento de elección para la mayoría de tendinopatías crónicas.
¿Funcionan las inyecciones de corticoides para la tendinitis?
Las inyecciones de corticosteroides pueden aliviar el dolor intenso a corto plazo, pero no son para tendinitis que lleven más de 3 meses. Inyectarse repetidamente puede debilitar el tendón y aumentar el riesgo de rotura. Su uso debe ser puntual y valorado por un médico. No sustituyen la fisioterapia ni corrigen la causa del problema.
¿Cuándo debo ir al médico por una tendinitis?
Consulta si: el dolor no mejora tras 1-2 semanas de autocuidado (reposo, hielo, AINEs), hay dolor intenso en reposo, hormigueo o pérdida de fuerza, la zona está muy inflamada o enrojecida, o si el dolor reaparece cada vez que retomas la actividad. Un diagnóstico temprano acorta los tiempos de recuperación.
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