Recetas para la dieta del bocadillo: desayuno, comida y cena

Si entrenas por la mañana

Toma el desayuno antes de entrenar (opción: batido de plátano y avena) y guarda la tostada para después del entreno. Así repones glucógeno justo después del ejercicio.

Ejemplo: Antes de entrenar: batido de leche, plátano y canela. Después del entreno: tostada con aguacate y huevo.

Si entrenas por la tarde

El bocadillo de la comida debe incluir más hidrato (pan entero de 100-120 g) y algo de proteína extra. La cena puede ser más ligera.

Ejemplo: Bocadillo de pollo con aguacate (pan de 120 g). Cena: crema de verduras + tortilla de 2 claras.

Para días de descanso

Reduce el pan del bocadillo a 80 g y elimina algún acompañamiento. Por ejemplo, el domingo puedes saltarte la pasta de la cena y quedarte con pescado y verduras.

Cómo saber si estás comiendo suficiente

• Si tienes hambre 2 horas después del bocadillo: falta proteína o verdura. Aumenta la cantidad de relleno.
• Si llegas con hambre voraz a la cena: el bocadillo fue pequeño o bajo en fibra. Añade más verdura o aumenta el pan.
• Si no tienes hambre a la hora de cenar: el bocadillo fue demasiado grande. Reduce el pan a 80 g.

Ideas para desayunos rápidos

| Desayuno | Tiempo | Calorías aprox. | |---|---|---| | Café con leche + tostada con aceite | 5 min | 250 kcal | | Yogur con avena y fruta | 3 min | 280 kcal | | Batido de leche y plátano | 2 min | 220 kcal | | Queso fresco con miel y nueces | 3 min | 300 kcal | | Tostada con aguacate y huevo | 8 min | 350 kcal |

Todos los desayunos se pueden preparar en menos de 10 minutos. Incluso el día más elaborado (sábado, tostada con aguacate y huevo poché) se hace mientras se tuesta el pan.