Medicina deportiva
Principios generales
La base de la dieta deportiva es la misma que la de una dieta saludable, con ajustes en la cantidad y el timing según la carga de entrenamiento.
Macronutrientes
## Carbohidratos - 3-7 g/kg/día según intensidad. - Prioriza cereales integrales, fruta, verduras y legumbres. - Los días de entrenamiento intenso, aumenta la ración.
## Proteínas - 1.6-2.2 g/kg/día. - Distribuye en 4 comidas (0.4-0.5 g/kg cada una). - Fuentes: carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu.
## Grasas - 0.8-1.2 g/kg/día. - Prioriza insaturadas: aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado azul.
## Hidratación - 500-600 ml 2-3 horas antes. - 200-300 ml cada 15-20 min durante. - 1-1.5 L por cada kg perdido después.
Preguntas frecuentes
¿Necesito batidos de proteínas?
No si cubres tus necesidades con comida real. Los batidos son prácticos post-entreno.
¿Debo comer antes de entrenar?
Sí, una comida 2-3 horas antes con carbohidratos y proteína moderada.
¿Los deportistas necesitan más vitaminas?
Sí, pero una dieta variada suele cubrirlas. Solo suplementa si hay déficit diagnosticado.
Fuentes consultadas
Fuentes y referencias
Referencias externas y recomendaciones de recuperación funcional.
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