Suplementación
El peso que sube no es grasa
La creatina atrae agua al interior del músculo. Eso aumenta el peso corporal total sin aumentar la grasa. La mayoría de estudios reportan 1-3 kg adicionales durante la primera semana si se hace fase de carga (20 g/día). Sin fase de carga, la subida es más gradual (0.5-1 kg en 2-3 semanas).
¿Por qué sube el peso?
Mecanismo
La creatina aumenta la concentración de fosfocreatina en el músculo. Esto eleva la osmolaridad intracelular y el músculo retiene más agua. Es agua funcional: está dentro de la célula, no debajo de la piel.
Plazos orientativos
- Fase de carga (20 g/día, 5-7 días): aumento rápido de 1-3 kg.
- Dosis de mantenimiento (3-5 g/día): el peso se estabiliza.
- Al dejar la creatina: el peso vuelve al basal en 2-4 semanas.
¿Cómo distinguirlo de grasa?
- El aumento es rápido (días), no progresivo (semanas-meses).
- La composición corporal (pliegues o bioimpedancia) no muestra aumento de grasa.
- El rendimiento en fuerza suele mejorar, lo que no ocurre al ganar grasa.
Cambios esperables
| Situación | Cambio de peso |
|---|---|
| Con carga inicial | +1 a 3 kg en primera semana |
| Sin carga (3-5 g/día) | +0.5 a 1 kg en 2-3 semanas |
| Mantenimiento (tras carga) | Estable |
| Al dejar la creatina | Vuelta al peso basal en 2-4 semanas |
Preguntas frecuentes
¿Ese peso es permanente?
No. Se mantiene mientras tomas creatina y desaparece semanas después de dejarla.
¿La creatina engorda?
No. El aumento de peso es agua intramuscular, no tejido adiposo.
¿Debo dejar de tomarla si subo de peso?
No, a menos que haya otros síntomas. Si la subida supera 3 kg o hay edema en piernas o cara, consulta a un profesional.
Fuentes consultadas
Fuentes y referencias
Referencias externas y recomendaciones de recuperación funcional.
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